7 maneras de recuperarte de la tirada larga

Lo que hagas después del entrenamiento del domingo afecta a la recuperación de la misma.

Muchos corredores de montaña se dan cuenta al empezar en el trail running de que el esfuerzo necesario para lograr equilibrio en terreno desigual y maniobrar entre las piedras y ramas de los árboles dejan la musculatura más débil y dolorida. Las molestias comprenden, a veces, del muslo hasta el gemelo. Un buen truco para mitigarlo es meter las piernas en agua helada durante un cuarto de hora al terminar, o darse un masaje con un rodillo de espuma. Así favoreces la recuperación, lo que te permite correr más días por semana y mucha más distancia.

El hielo y el masaje son dos de los clásicos de los corredores para recuperarse de un entrenamiento duro, pero este artículo también te enseñará los mejores estiramientos, consejos y alimentos para que vuelvas a estar listo para la batalla lo antes posible. Y recuerda que no es necesario que los apliques todos para notar la mejoría.

1 COMPRÍMETE

Después de un entrenamiento los desechos metabólicos se acumulan en tus piernas y tus pies, haciendo que te encuentres cansado y dolorido. La mejor manera de eliminar esos fluidos es poniéndote unas medias de compresión, como este modelo de Compressport que puedes encontrar en la tienda RW.

2 NUDOS FUERA

Si quieres eliminar de manera activa el residuo metabólico puedes probar con un palo de masajes o un rodillo de espuma. Si tu economía no te lo permite, puedes hacerlo con una pelota de tenis. Masajea tus piernas durante cinco minutos concentrándote en las zonas más tensas. Túmbate después directamente sobre el rodillo o la pelota, moviéndote en círculos pequeños para deshacer las tiranteces musculares. La estimulación favorecerá el flujo de sangre rica en oxígeno a esas zonas, lo que ayuda a la curación del tejido dañado. ¿Un plus de estimulación? Añade vibraciones. Un estudio de la Universidad de Australia demostró que si utilizas un aparato vibratorio la duración de la dureza desaparecía.

3 PELDAÑO A PELDAÑO

Los corredores de montaña trabajan cada músculo de sus piernas, pero el terreno desigual y los cambios de rasante compromenten el vasto medial, un músculo imprescindible para la estabilización de la rodilla. Si el entrenamiento ha sido muy duro probablemente sean los primeros músculos en sufrir calambres. Si quieres eliminar el desecho metabólico del vasto medial realiza steps en el gimnasio durante 10-15 minutos, así haces trabajar los mismos músculos sin añadir presión al ligamento). El sube y baja actúa a modo de bombeo para extraer los fluidos dañinos del músculo. Si no tienes la máquina a mano puedes pedalear suave, trotar muy suave o dar saltos laterales con un pie durante 30 segundos.

4 MEJOR YOGA QUE ESTIRAR

Un estudio de 2011 realizado en Sydney puso de manifiesto que estirar "no produce grandes reducciones clínicas a la hora de retrasar el dolor muscular en adultos sanos". Un estiramiento dinámico será más beneficioso que el estático, aunque las investigaciones no han concluido todavía en ello. La mayor parte de los entrenadores se suman a la tendencia del yoga, ya que compromete a unos músculos y estira a otros. Estos son los tres movimientos más recomendados para corredores:

- Zancada alta adelante - Haz una zancada con tu pie derecho, manteniendo el izquierdo en el suelo. Toca tu pecho con tu muslo derecho y coloca las manos en el suelo suavemente. Flexiona ambos muslos para suavizar tu pubis. Mantén 30 segundos y cambia de lado.

- Posición Post - De rodillas, dobla tu pierna derecha hacia atrás contra una pared de modo que tu rodilla derecha toque el suelo. Coloca la pierna izquierda por delante, descansando las manos en la rodilla izquierda. Flexiona tu pierna izquierda, alejándola de la derecha. Mantén 30 segundos y cambia de lado.

- Estiramiento de isquiotibial tumbado - Tumbado boca arriba, mantén ambas piernas rectas, elevando tu pierna derecha hacia el cielo. Utiliza una toalla o un cinturón para tirar de la pierna hacia ti. Flexiona las dos caderas mientras lo haces. Aguanta un minuto y cambia de lado.

5 BATIDO RECONSTITUYENTE

Después de correr tienes 30 minutos para mantener a raya el estrés causado por el ejercicio, como el cortisol, una hormona producida por el cuerpo durante el ejercicio que inhibe la recuperación muscular. La ingesta de proteína y carbohidrartos facilita la reposición muscular. La mezcla ideal: mezcla un vaso de leche de arroz o de almendras, una cucharada colmada de proteína de suero, un poco de polvo de cacao, un puñado de avena, fresas y un poco de té verde. No te olvides de rehidratarte, bebiendo líquidos durante las tres horas siguientes al entrenamiento. Un buen truco: mezcla agua con un pellizco de sal y un limón exprimido, así el sodio ayuda a tu organismo a absorber mejor el líquido".

6 UN BAÑO HELADO

Aviso: va a doler. Llena la bañera de agua fría y cubitos de hielo (la temperatura deberá ser de unos 10 grados) y remojarte durante 10 minutos. La causa de la tortura: reduces la inflamación y contraes los músculos, lo que drena el desecho metabólico y cura las pequeñas roturas musculares. Si no puedes soportarlo, al menos evita el baño caliente. Aunque te puedas encontrar mejor, no ayuda a recuperar. Al día siguiente te notarás más dolorido.

7 DULCES SUEÑOS

El último consejo es el más placentero: duerme lo máximo posible. Cuanto más, mayor reparacion muscular. Una investigación de la Universidad de Chicago demostró que los individuos con poco sueño metabolizaban la glucosa de un modo menos eficiente, lo que implica que los atletas que duermen poco pueden recuperar peor. La mayor parte de individuos sanos deberían dormir entre 8 y 12 horas durante 2-3 noches para recuperarse completamente de la falta de sueño.