El objetivo es tener una cintura en forma, una mejor fuerza en los ejercicios complejos de peso libre y proteger la columna de cargas. Vamos a ver ejercicios para principiantes con programas de ejemplo para que puedas integrarlos en tus sesiones de entrenamiento, ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre.
LA PLANCHA PRONO
El trabajo de los músculos abdominales es mejor orientarlo hacia posiciones más funcionales, con el trabajo de cadenas musculares y no de forma aislada con interminables repeticiones como se suele hacer habitualmente.
La plancha prono isométrica es la base para ganar fuerza en toda la cadena anterior y mejorar el control postural. Mantén tu cadera en posición neutra metiendo tripa y respirando con el diafragma.
El trabajo de los músculos abdominales es mejor orientarlo hacia posiciones más funcionales, con el trabajo de cadenas musculares y no de forma aislada con interminables repeticiones como se suele hacer habitualmente.
La plancha prono isométrica es la base para ganar fuerza en toda la cadena anterior y mejorar el control postural. Mantén tu cadera en posición neutra metiendo tripa y respirando con el diafragma.
ELEVACIONES DE CADERA EN APOYO
Para trabajar la parte posterior.
Para trabajar la parte posterior.
CRUNCH RODADO
Con el Roller te puedes ayudar para agruparte llevando las rodillas hacia el apoyo de brazos.
Con el Roller te puedes ayudar para agruparte llevando las rodillas hacia el apoyo de brazos.
GIROS DE PIERNA TUMBADO
Sujetando una barra o pica. Trabajarás oblicuos.
Sujetando una barra o pica. Trabajarás oblicuos.
EXTENSIÓN DESDE CUADRUPEDIA
Para trabajar la cadena anterior. Puedes apoyar rodillas al final o mantenerlas en el aire si deseas más intensidad.
Para trabajar la cadena anterior. Puedes apoyar rodillas al final o mantenerlas en el aire si deseas más intensidad.
RUTINAS PARA COMENZAR
Realiza una rutina cada día para cambiar ejercicios. Repetir cada día 3 vueltas en forma de circuito alternando los ejercicios.
Rutina 1
Plancha prono (30")
Giros de piernas tumbado (20 rep.)
Elevaciones de cadera (15 rep.)
Rutina 2
Extensión desde cuadrupedia (15 rep.)
Giros de brazo tumbado (15 a cada lado)
Giros de piernas tumbado (20 rep.)
Realiza una rutina cada día para cambiar ejercicios. Repetir cada día 3 vueltas en forma de circuito alternando los ejercicios.
Rutina 1
Plancha prono (30")
Giros de piernas tumbado (20 rep.)
Elevaciones de cadera (15 rep.)
Rutina 2
Extensión desde cuadrupedia (15 rep.)
Giros de brazo tumbado (15 a cada lado)
Giros de piernas tumbado (20 rep.)
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