Correr descalzos, ¿Una ventaja o un riesgo?

¿Sabéis qué es el barefoot? Veremos los pros y los contras de una práctica deportiva que está en auge: correr descalzos o con calzado minimalista.

El running es una de las actividades deportivas que mayor auge está experimentando entre la población, aumentando en los Estados Unidos un 10% del año 2010 al 2012, resultando más de 35 millones de personas que lo practican(1). Esta práctica varía tanto en la modalidad, profesional o popular, como en la distancia, desde los 5 km hasta los 42 de la maratón.
Los primeros seres humanos o caminaban descalzos o llevaban protecciones para las plantas de los pies en forma de sandalias(2). Los avances en el calzado mejoraron la tracción y la amortiguación, progresando también en el material para aumentar su durabilidad y confort(2). Lo mismo ha sucedido con el calzado deportivo. Pues bien, pese a los continuos avances en la tecnología del calzado deportivo, en los últimos años ha surgido un movimiento que promueve correr descalzos o con calzado minimalista: el barefoot. La Barefoot Running Society, de los Estados Unidos, tenía más de 2000 miembros en el año 2012 y crece de manera exponencial.
Vamos a intentar explicar las diferencias que hay a nivel biomecánico entre correr descalzo y con calzado, así como evaluar los beneficios y riesgos que conlleva el barefoot en relación a los estudios científicos disponibles a día de hoy.

Ciclo de la marcha en carrera

La marcha en carrera se compone de dos fases: apoyo y movimiento o balanceo(3). La fase de apoyo comprende cuando el pie está en contacto con el suelo, mientras que la de movimiento comprende cuando el pie se apoya sobre la punta de los dedos para despegar del suelo. La fase de apoyo supone el 40% del ciclo y la de movimiento o balanceo el 60%(4). El ciclo de carrera se caracteriza además por periodos en los que apoya una pierna y periodos en los que las dos piernas se encuentran el el aire. Durante la marcha, sin embargo, siempre hay un pie en contacto con el suelo.  El impacto del pie al aterrizar sobre el suelo desde una posición sin apoyo supone una transmisión de fuerzas de hasta 5 veces el peso corporal sobre el miembro inferior, que debe controlar y absorber estas fuerzas de impacto de manera eficiente para evitar lesiones(5).
El periodo de apoyo durante la carrera puede también dividirse en un primer contacto inicial con el talón, un contacto intermedio y un último contacto sobre la punta de los dedos. Del contacto inicial al intermedio el miembro inferior desacelera de manera activa el balanceo hacia delante de la pierna y absorbe el impacto de las fuerzas de reacción del suelo. En la posición intermedia, el pie apoya por completo en el suelo y comienza la transición del peso corporal del talón a la punta de los dedos. Del contacto intermedio al contacto sobre la punta de los dedos hay un alargamiento del miembro mediante la contracción concéntrica de los extensores de cadera y rodilla para preparar a los pies para el empuje, en el que el peso se transmitirá a los dedos del pie y éste despegará del suelo(5). El periodo de movimiento o balanceo también puede dividirse en un momento inicial, otro intermedio y uno final en el que el talón aterriza e impacta sobre el suelo para apoyar y absorber el peso corporal.
El ciclo de marcha en carrera se entiende como un sistema de muelle o resorte, en el que las articulaciones de la pierna bajan el centro de gravedad y absorben la energía, durante la fase de apoyo, para después generar energía cuando la pierna se extiende, como el retroceso de un muelle, permitiendo la propulsión durante la fase de despegue sobre la punta de los dedos(6,7). La planta del pie supone la estructura de amortiguación del impacto durante la fase de apoyo(8). En cada pisada se prolonga la fuerza de impacto sobre las estructuras musculoesqueléticas. El modo de contactar en el suelo así como la cadencia también afectan al impacto producido sobre el miembro inferior.
Explicado el ciclo de marcha en carrera, hay que decir que la manera en que un corredor absorbe y produce la energía es diferente si corre descalzo o con calzado deportivo debido a las variaciones biomecánicas que conllevan. Por lo tanto, para disminuir el riego de lesión hay que conocer estas diferencias.

Ventajas del barefoot

La primera diferencia entre correr descalzos o calzados se observa durante la fase inicial de contacto. Mientras que un corredor con calzado se da en el retropie (talón), en un corredor descalzo se da en la parte media del pie. Esto es como consecuencia de la longitud de zancada más corta y la cadencia de pisada más elevada que se da en el barefoot(4,9,10). Esta zancada más corta reduce la fuerzas de impacto iniciales permitiendo una preactivación mayor de los flexores plantares antes de frenar durante el impacto(11). La elevada preactivación del sóleo y gastrocnemio disminuye las fuerzas de impacto anticipando el choque al apoyar el pie en el suelo. El pie cambia a una posición delantera permitiendo los flexores plantares del tobillo descender el cuerpo de una manera excéntrica y por lo tanto con mayor control(11). También se observa en los practicantes de barefoot una disminución en el tiempo de contacto con el suelo, el tiempo en el aire y el en la duración de la zancada debido a su mayor cadencia respecto de los corredores con calzado(4,9,10,11). Esta mayor cadencia reduce la longitud de la zancada, posiciona un centro de gravedad más bajo, y disminuye el impulso de frenado y las fuerzas transitorias del impacto. Además hay que decir a su favor que un aumento en la cadencia de menos del 10% no altera el coste metabólico a la vez que reduce la carga de impacto en el cuerpo porque el centro de gravedad es más bajo que en los corredores  tradicionales(12).
El posicionamiento más plano del pie en contacto con el suelo en el barefoot se debe a un mayor grado de flexión plantar en el tobillo. Esto provoca una posición más vertical de la pierna y por tanto una mayor flexión de rodilla que suaviza el impacto con el suelo(4,10). Además, esta posición disminuye la presión sobre el talón, cuyo problema suele manifestarse con dolor en la planta del pie. También es importante recordar que a pesar de las diferencias en el grado de movimiento del tobillo entre un estilo y otro, no hay cambios sustanciales en la biomecánica del calcáneo y la tibia(13).
Otra diferencia clave entre ambos estilos de correr se da en la propiocepción . El barefoot, al permitir el contacto directo de los pies con el suelo, incrementa la capacidad propioceptiva. El característico epitelio de la planta del pie soporta las posibles lesiones abrasivas que puedan darse en el barefoot, aumentando el umbral del dolor y la habilidad sensorial en los pies(14). Se ha demostrado que se necesita un estímulo abrasivo 600% mayor en la planta del pie que en el muslo para activar el mismo umbral del dolor(15). La estimulación sensorial de la planta del pie activa una serie de contracciones musculares en la musculatura intrínseca del pie que permite la absorción del impacto y disminuye las fuerzas del mismo(8). Un pie bien entrenado extiende y disipa esta carga en un área de superficie mayor, evitando de una manera funcional la lesión. Por lo tanto el estilo barefoot promueve un apoyo activo del pie en lugar del apoyo pasivo que proporciona corre con calzado. Eso sí, un pie sin entrenar depende en gran medida del apoyo proporcionado por el calzado.
La frecuencia cardíaca es menor en el barefoot, así como el consumo de oxígeno, que es un 5,7% más bajo que corriendo con calzado deportivo(16). Se ha demostrado que en el 70% del VO2máx. el barefoot tiene mayor economía de carrera que el estilo tradicional, tanto en cinta de correr como en superficie irregular(16). Otros estudios han indicado además un VO2máx. 1,3% más bajo en el barefoot(10). Además , a pesar de que con un aumento mayor del 10% en la cadencia de pisada se percibía un mayor esfuerzo, no se apreciaban aumentos significativos en la frecuencia cardíaca ni en el consumo de oxígeno(17).

Ventajas del running tradicional

La primera ventaja que ofrece el calzado deportivo es la de proteger la planta del pie de terreno peligroso, condiciones climáticas extremas y posibles agentes infecciosos. Eso sin mencionar las funciones adicionales del calzado como son el control del movimiento, la amortiguación, la estabilización, la distribución del impacto y la tracción entre el pie y la superficie de contacto(15,18). Estas características ayudan a disminuir las fuerzas de impacto del apoyo inicial del pie sobre el talón.
El uso de calzado deportivo supone una disminución en la carga y el estrés que sufre la musculatura lumbar durante la carrera. El barefoot puede provocar un sobreuso de músculos, tendones y ligamentos tanto de las piernas como de la región lumbar. Además la acumulación de carga que supone la mayor cadencia de pisada del barefoot puede suponer también un riesgo potencial de lesión, sobre todo a nivel de los metatarsianos, con las fracturas por estrés(19).
Otro dato que hay que aportar es que no todos lo corredores están preparados para la técnica de carrera del barefoot, ya que intervienen numerosos factores anatómicos, como pueden ser un pie cavo (con mucho arco plantar), una dismetría en las caderas y diferentes tipos de desequilibrios musculares(20,21,22,23). por ejemplo, una debilidad en los abductores y flexores de cadera puede desembocar en el síndrome de la cintilla iliotibial(22,24). Las diferentes anomalías antómicas pueden provocar problemas biomecánicos durante el ciclo de la marcha de carrera que hemos explicado al comienzo del artículo.  Tampoco nos podemos olvidar de aquellos corredores que tengan una disminución en la sensibilidad de los pies como ocurre con las neuropatías periféricas, no deben practicar el barefoot bajo ningún concepto puse pueden provocarse lesiones de gravedad en los pies.

Conclusión

Hemos podido ver anteriormente las notable diferencias a nivel biomecánicas que hay entre correr descalzos o hacerlo con calzado deportivo. Todas estas diferencias han de tenerse en cuenta si se quiere comenzar a practicar el barefoot, así como la necesidad de realizar un programa de acondicionamiento que sirva de transición del estilo tradicional de running hacia el barefoot, reduciendo al máximo el riesgo de lesión. En otro artículo hablaremos de los ejercicios que podemos realizar para preparar nuestros pies para correr descalzos sin tener que sufrir aparatosas lesiones.
Por lo tanto, una vez conocidos los pros y los contras que tiene la práctica del barefoot, es a vosotros a quienes corresponden la decisión de animarse o no a correr descalzos. Si alguno de vosotros lo practica con asiduidad, os animo a que contéis y compartáis vuestra experiencia con el resto de lectores de Entrenamiento.com