Mejora tu postura: causas, consejos y correcciones

Las causas de una mala postura pueden ser múltiples, pero la mayor parte de los autores coinciden en tres principales: el hábito, la herencia y las enfermedades.
Cuando hablan de las enfermedades, hacen referencia a aquellas que debilitan músculos o huesos, o bien limitan movimientos, condicionando la postura. Al hablar de los hábitos, cabe destacar la importancia de la automatización, tanto de posturas como de acciones, pues si estas son correctas, serán habituales, y si son incorrectas también, así pues éste es un punto importante a incidir. Y, sobre todo, la influencia de la herencia es decisiva, ya que se han demostrado relaciones entre la postura y la constitución de los individuos.
Además, otras de las causas que pueden provocar trastornos posturales son actitudes psicológicas, traumatismos, debilidad muscular, factores hormonales, metabólicos, psicomotrices y alteraciones de los órganos de los sentidos.

CONSEJOS PARA CUIDAR TU POSTURA

Una postura saludable te puede alargar la vida. Los malos hábitos en tu columna vertebral aumentan notablemente el número de lesiones del sistema músculo-esquelético.
Si trabajas sentado la mayor parte del tiempo, si realizas sobreesfuerzos en tu día a día, si cargas pesos de formas inadecuada… en definitiva, si no llevas cuidado con tu higiene postural, va siendo hora de corregir tu postura. Te dejamos unos buenos consejos:

• No permanezcas durante mucho tiempo en la misma posición. Tómate un descanso en tus actividades y estírate, así evitarás que se cargue tu región lumbar y cervical.
• Las horas de sueño son fundamentales. Mantén una posición recta del cuello mientras duermes, evita dormir boca abajo y elige una buena almohada.
• Utiliza calzado cómodo, está bien eso de ir a la moda pero evita llevar tacones en la medida de lo posible.
• Lleva especial cuidado en los pesos que vayas a levantar. Cuando te inclines para levantar algo, dobla las rodillas y no la espalda, mantente firme.
• Realiza ejercicios de reeducación postural (actividades como Pilates y tai chi) y practica técnicas de relajación, conseguirás liberar el estrés acumulado.

CORRECCIÓN POSTURAL PARA LA CARRERA

La postura corporal varía de un sujeto a otro y es una expresión de potencias determinadas por los grupos musculares, que luchan constantemente contra resistencias (segmentos corporales). Una postura corporal estable es aquella que soporta la acción de la gravedad y de otras fuerzas externas.
La corrección de la postura es vital para los corredores ya que, de una buena postura corporal, dependerá un adecuado desarrollo muscular (muchos de los problemas musculares del corredor se encuentran propiciados por posturas incorrectas).
Si corriges tu técnica de carrera, te asegurarás de que tu rendimiento sea aún mayor ya que tus articulaciones, músculos, tendones y ligamentos tendrán un menor desgaste. Aprender a correr bien te puede ayudar a prevenir lesiones deportivas  y, para hacerlo bien, lo ideal es que preguntes a tu entrenador o a alguien que sepas que puede ayudarte a corregir tu estilo. Si no tienes a nadie, obsérvate en un espejo o grábate en vídeo, seguro que hay varios errores que comentar. A continuación, te dejamos los más comunes, diferenciando a un corredor con buena técnica con otro que carece de ella absolutamente:

• Corredor con buena técnica: todo el cuerpo colabora con el movimiento. Los brazos impulsan, la postura del tronco transmite la fuerza a las piernas (adecuado desarollo del core ), las zancadas son continuas y suaves. En definitiva, se desliza con plena armonía sobre el terreno.
• Corredor con técnica deficiente: corre con la punta de los pies mirando hacia afuera (se destroza las articulaciones), el apoyo de los pies es desigual y las zancadas son discontinuas. Los brazos no se integran en la ejecución de la técnica, el tronco esta tensionado y se balancea hacia los lados, consumiendo más energía ya que busca constantemente el equilibrio.
  
  
  

  Ejercicios que mejoran tu postura corporal

  
  
  
  Por lo general, unos hábitos incorrectos en tu postura corporal terminan desencadenando patrones posturales erróneos. Muchas mejoras en la apariencia física no vienen por mejorar el tono muscular o por perder peso, sino por cambios en tu postura corporal.
  Además de permitirte evitar desequilibrios y alteraciones, mantener una postura adecuada te aportará cambios a nivel físico, muchos ejercicios y métodos como el Pilates te permitirán conseguir cambio posturales positivos. Vamos a intentar recetar algunos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu postura corporal y sin apenas ayuda de material. Los siguientes ejercicios progresivos de movilidad, control y activación muscular te aportarán bastantes beneficios:
  1. Sobre un apoyo inestable, como un rodillo de gomaespuma, y en posición de cuadrupedia, ve eliminando los apoyos de forma progresiva y manteniendo la columna alineada. Además de mejorar los estabilizadores del tronco, mejorarás la estabilidad y la propiocepcion.
  2. Tumbado boca arriba y sobre un tapiz o colchoneta, extiende una pierna hacia arriba y realiza círculos con ella en el aire, pero sin mover la cadera. Comienza por círculos pequeños y ve incrementando el diámetro.
  3. Sentado sobre un tapiz, sujeta tus piernas por detrás de las rodillas y balancéate hacia atrás y hacia delante rodando con la columna flexionada. Para al principio, controlando la inercia, y al final de los giros también. Evita que las piernas sobrepasen la vertical de tu cabeza al finalizar el movimiento.
  4. Tumbado boca arriba sobre un tapiz, coge con ambas manos una rodilla, acercándotela al pecho, mientras la otra pierna permanece extendida. Mantén siempre la zona lumbar en contacto con el tapiz, conseguirás estirar los flexores de cadera y mejorar el tono muscular de la zona abdominal.
  5. Sentado sobre la colchoneta y con las piernas cruzadas, gira tu cuerpo ayudándote del brazo contrario y mantén en todo momento la columna extendida, conseguirás estirar el cuadrado lumbar. Por otra parte, desde la misma posición, inclinando tu cuerpo de forma lateral y llevando el brazo lo más lejos posible, conseguirás una mejor movilidad en la cadera, cintura escapular y columna vertebral.
  6. Desde cuadrupedia, sin apoyar las rodillas, extiende las piernas elevando tu cadera. Si puedes, apoya los talones para estirar también toda la cadena posterior. Este ejercicio fortalece toda la cadena muscular anterior y estira la posterior.
  7. Estira los flexores de cadera apoyando una rodilla en el suelo. Contrae el abdomen para evitar el arqueamiento de tu zona lumbar y ve bajando de forma progresiva tu cadera para aumentar el estiramiento.
  

  ACTIVA EL TRANSVERSO

  Conseguir activar el transverso del abdomen y respirar con el diafragma es un gesto básico para poder asumir ejercicios aún más avanzados (musculación, core, o gestos que realizas en tu vida cotidiana). Automatizar este gesto de congestión abdominal garantizará la seguridad en tu zona lumbar y te permitirá mejorar la eficiencia mecánica cuando vayas a aplicar la fuerza necesaria para desarrollar cualquier gesto motriz.
  Intenta activar el transverso no sólo en tus sesiones de entrenamiento, sino a lo largo del día en tus acciones cotidianas, al conducir, al caminar, al cepillarte los dientes, etc.
  

  PROCURA DISMINUIR EL USO DEL TACÓN

  Llevar tacones aumenta la tensión del tendón de Aquiles, del sóleo, de los gemelos, de los isquiotibiales y de la musculatura erectora de la columna.
  El tacón también afecta claramente a tu postura corporal, provocando acortamientos musculares, desplazando el peso de tu cuerpo hacia delante, aumentando la presión sobre tus dedos y trasladando los puntos naturales de apoyo a los metatarsos. Y, lo que es peor, obliga a modificar la postura corporal (hiperextiende las rodillas y arquea la zona lumbar, modificando la alineación de toda la columna) para compensar ese desequilibrio. Además, todas las articulaciones se encuentran fuera de su mecánica natural y se generan compensaciones que terminan deformando y lesionando las estructuras músculo-esqueléticas.